~ ダイエット中の方にお勧めのメニューレシピ集 ~ 鶏ささみ肉の南蛮焼き レシピ
鶏の「ささみ肉」は、脂肪が少なくダイエット向きの食材です。
しかし、味がたんぱくで物足りなさを感じますよね。
卵の黄身と赤唐辛子を使った濃厚なタレをつけて焼くことで、満足感のある主菜となります。
唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を燃やし、肥満予防の効果があります。
電子レンジで気軽に作れるメニューです。
★おすすめダイエットメニュー 鶏ささみ肉の南蛮焼き レシピ
◆材料(2人分)
・鶏ささみ肉・・・4本(皮をとった鶏胸肉でもOK!)
*つけ汁
・しょうゆ・・・大さじ11/2
・酒・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ11/2
・卵黄・・・1個分
・青ネギ・・・1本
・白ごま・・・小さじ1
・赤唐辛子・・・1本
◆下ごしらえ
・鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分(筋)があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、観音開きにします。
*観音開きの仕方
① 肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。
② 包丁を寝かせ、①の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。
・赤唐辛子は、タネを抜いて小口切りにします。
・青ネギも小口切りにします。
◆つくり方
1.すり鉢に白ごまと、小口切りにした赤唐辛子と青ネギを入れてすり、砂糖、みりん、しょうゆを加えて延ばします。これが、肉のつけ汁になります。
2.観音開きした鶏肉を、1のつけ汁に約30分つけます。
3.皿に2の肉を、汁気をふいてのせ、ラップをして電子レンジで3分加熱します。
4.残った漬け汁に黄身を加えてすりのばし、3の肉の上にたっぷりのせて、ラップなしで電子レンジで約3分加熱します。
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普通に作ると、カレーってどうしてもカロリーが高くなりがちですね。
けれど、ダイエット中だからといってまったく食べられない・・・というのは悲しいですよね。
ひと工夫するたけで、カロリーを落とすことができます。
まず、市販のカレールウは用いません。
ルウは「固形スープの素」と「カレー粉」に、「香辛料」を加えて作ります。
オクラを刻んで入れると”とろみ”がつきます。
そこに、「鶏ささみ肉のひき肉」と「大豆」、それに「たっぷりの野菜」を入れて、栄養満点のメニューにしましょう。
具がたっぷりですから、ご飯は控えめに・・・!
身体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどですが、これらをバランスよくとることが健康的な食生活の基本であり、ダイエットを確実に成功に導くことになるのです。
★おすすめダイエットメニュー
大豆と鶏ひき肉のカレー レシピ
◆材料(2人分)
・鶏ひき肉・・・50g
・大豆(水煮缶)・・・120g
・ニンジン・・・1/3本
・ジャガイモ・・・1/2個
・玉ネギ・・・1個
・オクラ・・・40g
・ピーマン・・・1個(*ナス、サヤインゲンなどもおいしいです)
・カレー粉・・・大さじ1
・ニンニク・・・1片
・スープ(水カップ2に固形スープの素1/2個を溶く)
・塩、コショウ・・・少々
・油・・・小さじ2
◆下ごしらえ
・ジャガイモは皮をむき、2cmのさいの目切りにしておきます。
・ピーマンは粗みじんにします
・ニンジンはすりおろします。
・玉ネギはみじん切りにします。
・オクラは細かく刻みます。
◆つくり方
1.鍋に油を熱し、ニンニク、玉ネギを色づくまでしっかりと炒めてください。
2.1に、ひき肉を加えます。肉がパラパラになり色が変わるまで炒めます。
3.2に、ジャガイモ、ピーマン、ニンジンを加えて炒めましょう。
4.3にカレー粉、大豆、オクラを加え、スープを入れて、20~30分煮込みます。
5.野菜が柔らかくなって、とろみも出てきたら、塩、コショウで味をととのえ、出来上がりです!
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